もっとおいしい腎臓病食

腎臓病患者が腎臓病の食事療法をおいしく続けるコツ、低たんぱく特殊食品や減塩食品のレビューなどを発信しています。

【腎臓病の食事療法】低たんぱく食は良質なたんぱく質を意識しよう

低たんぱく食は良質なたんぱく質を意識しよう

今回は私が普段たんぱく質制限で気を付けている、良質なたんぱく質についてご紹介します。

病院で管理栄養士から良質なたんぱく質や、アミノ酸スコア、動物性たんぱく質などのキーワードを聞いたことがある人もいるかと思いますが、 食事制限を始めたばかりの頃は、なかなかたんぱく質の質にまでは気に掛けられない人も多いのではないでしょうか。

この記事では私が良質なたんぱく質を摂るために気を付けていることなどを説明します。

良質なたんぱく質ってなに?

ヒトのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできているそうです。

筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もたんぱく質です。そのたんぱく質は20種類のアミノ酸から成り立っています。

20種類のうち、9種類のアミノ酸は体内で合成することができません。

これを必須アミノ酸と呼び、食べ物から摂取する必要があります。

そして、必須アミノ酸が理想的な配分になっている食品ほど「アミノ酸スコアが高い」または「良質なたんぱく質」などと呼ばれます。

アミノ酸スコアが高い食品

それではアミノ酸スコアが高い食品とはどのような食品なのでしょうか?

牛、豚、鶏肉、魚、牛乳、卵などの動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが100と、理想的な配分となっています。

一方、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質ほど理想的なアミノ酸配分ではなく、米のアミノ酸スコアは65、小麦が38と低くなっています。

植物性たんぱく質のアミノ酸スコアが低いのは、リジンというアミノ酸が少ないためです。 ただし、植物性たんぱく質の中で唯一、大豆にはリジンが多く含まれているため、大豆のアミノ酸スコアは100となっています。

低たんぱく食では必須アミノ酸が不足し、筋力低下や低栄養になりやすくなります。なるべくアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質を摂取しましょう。

腎臓病患者の私が実践している低たんぱく食

私の場合は管理栄養士の指導のもと、1日のたんぱく質摂取量の6割を良質なたんぱく質を多く含む、動物性たんぱく質から摂取するように心がけています。

肉、魚、卵、牛乳、大豆を良質なたんぱく質としてカウントし、これらのたんぱく質量の合計が1日のたんぱく質摂取量の6割を超えていれば、OKとしています。

ご飯は基本的に低たんぱく米

お米はアミノ酸スコアが65と低いため、お米からたんぱく質を摂取してしまうと、良質なアミノ酸が不足してしまいます。

そのため、ご飯から摂取するたんぱく質量を極力少なくするため、ご飯はすべて低たんぱく米にしています。

私が食べている低たんぱく米は「おすすめの低たんぱく米とおいしい炊き方」の記事で紹介しています。

ご飯を低たんぱく米に変えることで、お米から摂取するたんぱく質はほぼ0になるため、その分を肉や魚などの良質なたんぱく質に回すことができます。


麺類をよく食べる方は低たんぱく麺もオススメです。

朝は「納豆ごはん」をメインにする

大豆は植物性たんぱく質の中で唯一、アミノ酸スコア100の食品です。

朝に肉や魚を調理するのは大変なので、納豆ごはんをメインに食べています。

毎日納豆ごはんで飽きてきたときは、キムチやオクラを入れるなど味変しています。

納豆ごはん
納豆ごはん

お弁当には必ず「卵焼き」を入れる

私は平日仕事がある日はお弁当を持っていっているのですが、お弁当の具には必ず「卵焼き」を入れています。

卵はアミノ酸スコア100と良質なたんぱく質を多く含む食品です。

ただし、何かと忙しい朝に卵焼きを作るのも大変なので、我が家では卵をといてレンジで温めるだけの「時短卵焼き」を活用しています。

卵を1個食べてしまうとたんぱく質量がオーバーしてしまうので、1個分の卵焼きを半分に切ってお弁当に入れています。


<時短卵焼きの作り方>

時短卵焼きの作り方は以下の通りです。

1.耐熱容器に卵1個を入れて軽く溶きます

耐熱容器に卵を入れて溶く
耐熱容器に卵を入れて溶く

2.500wで1分温めます

500wで1分温めます
500wで1分温めます

3.レンジから取り出して固まっていれば完成

レンジから取り出して固まっていれば完成
レンジから取り出して固まっていれば完成

ちなみにクックパッドでもいくつかレンジを使った「時短卵焼き」の作り方が紹介されていました。

クックパッドではちゃんと卵を卵焼きの形に成形している方が多かったのですが、我が家の場合は面倒なので成形せずにそのままお弁当に入れています(笑)

cookpad.com

夕食は肉または魚のおかずを1、2品作る

夕食には肉または魚のおかずを必ず1品以上作るように心がけています。

ただし、たくさん食べすぎてしまうと1日のたんぱく質量をオーバーしてしまうため、ハンバーグであれば一般的なハンバーグの半分くらいの量を目安に、魚であれば半切れくらいを目安にしています。

夕食は肉や魚以外にも、イモや野菜、フルーツなどもなるべくバランス良く食べるようにしています。

私が普段食べている夕食の献立写真を妻がinstagram(@motto.oishii)に投稿してくれているので興味がある方は見てみてください。

慣れてきたらたんぱく質の質も意識しよう

今回は私がたんぱく質制限で良質なたんぱく質を摂るために気を付けていることなどをご紹介しました。

毎日納豆ごはんを食べていると私の場合は飽きてしまうので、勿論、今回ご紹介した以外のものを食べる日もたくさんあります。

とはいえ、朝に納豆を食べなかった日はその分、昼、夜に良質なたんぱく質を摂るなど、一度、動物性タンパク質が60%以上の献立パターンを覚えてしまえば、あとはパズルのように食品を入れ替えれば比較的簡単に献立が立てられるようになります。

慣れるまでは大変だと思いますが、たんぱく質制限で栄養計算をしている方は余裕がある日は動物性タンパク質の割合もぜひチェックしてみてください。